Blech, Silikon, Porzellan oder Emaille: Wer die perfekte Backform für sich kaufen will, hat heutzutage die Qual der Wahl.
Butter, Eier, Zucker – Kuchen, Muffins und Torten sind, was diese Zutaten angeht, nicht für Zurückhaltung bekannt. Die süßen Leckereien gelten als Kalorienbomben. Die Erkenntnisse aus der Lebensmittelforschung stellen uns vor immer neue Anforderungen. Stand zuletzt die Butter im Verruf, ist jetzt der Zucker in die Kritik geraten. Doch die Menge macht’s: Ein Stück Schokoladenkuchen hat noch niemandem geschadet. Noch besser genießen Sie jedoch durch gesundes Backen: Ganz ohne schlechtes Gewissen. Der Kuchen schmeckt auch mit natürlichen Zutaten, versprochen!
Eine gesunde Ernährung ist uns immer wichtiger und wir machen uns Gedanken um unsere Lebensweise. Welche Lebensmittel sind gut für unsere Gesundheit? Wo kommen unsere Lebensmittel her? Und welche Auswirkung hat unsere Ernährung auf die Umwelt? Mit gesundem Backen und Kochen kann ein wichtiger Beitrag zu mehr Nachhaltigkeit geleistet werden.
Inhaltsverzeichnis
1. Gesund backen – für Sie und Ihre Umwel
1.1 Was bedeutet es, gesund zu backen?
1.2 Veganes Backen – der Umwelt zuliebe
1.3 Clean Baking – zurück zu den Ursprüngen
2. Womit ersetze ich beim gesunden Backen ungesunde Zutaten?
2.1 Gesundes Backen ohne Zucker
2.2 Mit welchem Mehl backe ich gesund?
2.3 Wie kann ich ohne Butter gesund backen?
2.4 Wie kann ich ein Ei ersetzen, um vegan zu backen?
Was bedeutet es, gesund zu backen?
Gesundes Backen ist keine Zauberei. Wir werfen einen Blick auf die Zutatenliste und überlegen, welche gut für uns sind und welche uns schaden können:
- Zucker: Der normale, raffinierte Haushaltszucker aus Zuckerrüben und Zuckerrohr ist weiß und feinkörnig. Leider sind die süßen Kristalle auch äußerst schlecht für die Gesundheit. In Übermaßen genossen führt Zucker zu Übergewicht, Diabetes mellitus Typ 2 und Karies.
- Weizenmehl: Weizenmehl ist neutral im Geschmack und meistens gut bekömmlich. Aber das Mehl bietet kaum Nährstoffe und ist, je nach Typ, auch arm an wichtigen Ballaststoffen.
- Butter: Galt Fett lange als ungesund, ist heute klar, dass Fette für den menschlichen Körper überlebenswichtig sind. Butter ist ein Geschmacksträger und liefert uns gesättigte Fettsäuren. Um beim gesunden Backen die Kalorien nicht in die Höhe zu treiben, sollte Butter nur in Maßen verwendet werden.
Ersatz für die ungesunden Zutaten gibt es in Hülle und Fülle. Mischen Sie Vollkornmehl mit gesunden Zuckerarten oder Agavendicksaft und Ölen in der Teigschüssel und im Handumdrehen wächst ein leckerer Kuchen in der Springform.
Veganes Backen – der Umwelt zuliebe
Vegane Backrezepte sind eine gesunde Alternative zur traditionellen Art zu backen. Tierische Produkte werden durch pflanzliche Zutaten ersetzt. Statt Butter verwenden Sie Pflanzenfette und anstelle von Eiern Leinsamen oder Banane. Von der Schwarzwälder Kirschtorte bis zum Blaubeermuffin – die Klassiker können Sie auch ohne tierische Lebensmittel und gesund backen! Die vegane Küche erweitert die Zutatenliste beim Backen um Produkte wie Möhren, Zucchini oder sogar Aubergine. Im ersten Moment ungewohnt, überraschend anders und äußerst lecker!
Clean Baking – zurück zu den Ursprüngen
Wie beim Clean Eating verzichtet das Clean Baking möglichst auf industriell hergestellte Lebensmittel. Fertigmischungen sind tabu, stattdessen nutzen Sie möglichst wenig verarbeitete, naturbelassene Lebensmittel. Der Fokus liegt auf Nüssen, saisonalem, frischem Obst, Vollkornmehl, Mandelmilch, Trockenfrüchten, Honig und ähnlichen Zutaten. Zucker und weißes Mehl sind kein Bestandteil des Clean Baking.
Womit ersetze ich beim gesunden Backen ungesunde Zutaten?
Gesundes Backen ohne Zucker
Nach der Richtlinie der Weltgesundheitsorganisation sollten wir nicht mehr als 25 g Zucker am Tag zu uns nehmen. Doch der tatsächliche Konsum liegt im Durchschnitt weit darüber. Das Problem ist, dass Zucker häufig in fertig verarbeiteten Lebensmitteln versteckt ist, in denen man ihn nicht vermuten würde – wenn Sie selber backen, bestimmen Sie, womit Sie den Kuchen versüßen!
Mehr Nährstoffe als der Raffinade-Zucker besitzen Vollrohrzucker und Rohrohrzucker, die kräftiger im Geschmack sind und dem Kuchen eine Karamell-Note schenken. Aber zum gesunden Backen ohne Zucker stehen viele schmackhafte Alternativen zur Wahl, die deutlich weniger bis gar keine Kalorien mitbringen.
Alternativen zum Zucker:
- Stevia: Der Süßstoff wird aus der Pflanze Stevia rebaudiana, auch Süßkraut oder Honigkraut genannt, gewonnen. Studien zeigen, dass Stevia Blutdruck und Blutzucker senkt. Stevia besitzt bis zu 450-mal die Süßkraft von raffiniertem Zucker – die richtige Dosierung beim Backen ist deshalb besonders wichtig!
Dosierung: 750 g weißer Zucker = 3 g Steviosid-Pulver (weiß)
- Erythrit: Ein natürlicher Zucker, der in Obst wie Weintrauben, Erdbeeren und Melonen enthalten ist. Erythrit besitzt etwa 50 bis 70 Prozent der Süßkraft von raffiniertem Zucker. In Erythrit sind keinerlei Kalorien enthalten und der Stoff hat daher keinen Einfluss auf den Blutzucker- und Insulinspiegel.
Dosierung: 100 g Zucker = 130 g Erythrit
- Xylit: Der Zucker, auch als Birkenzucker bekannt, wird aus Holz, Weizen oder Mais hergestellt. Xylit besitzt um die 40 Prozent weniger Kalorien als raffinierter Zucker und reduziert sogar das Kariesrisiko.
Dosierung: 100 g Zucker = 100 g Xylit
- Kokosblütenzucker: Der Zucker wird aus dem Nektar der Kokospalme gewonnen. Besonders geschätzt wird der Kokosblütenzucker wegen seines niedrigen glykämischen Werts von unter 35, der für einen langsamen und gleichmäßigen Anstieg des Blutzuckers sorgt. Darüber hinaus ist Kokosblütenzucker reich an den wertvollen Nährstoffen Kalium, Magnesium, Bor, Zink, Schwefel und Kupfer. Der Zucker schmeckt entgegen seines Namens nicht nach Kokos, sondern nach Karamell mit einer Spur Vanille.
Dosierung: 100 g Zucker = 100 g Kokosblütenzucker
- Agavendicksaft und Honig: Die beiden Süßungsmittel enthalten vergleichsweise viele Mineralstoffe und Vitamine und rund 25 Prozent weniger Kalorien als Zucker. Mit Agavendicksaft und Honig versüßen Sie Ihre Backwaren mit den natürlichen Süßstoffen aus der Natur.
Dosierung: 100 g Zucker = 75 g Agavendicksaft oder 80 g Honig
Backen ohne Zucker wird mit diesen Alternativen zum Kinderspiel. Der leckere Eigengeschmack von Kokosblütenzucker oder Honig verleiht Kuchen und Muffins mit dem richtigen Rezept eine ganz besondere Note!
Mit welchem Mehl backe ich gesund?
Weizenmehl können Sie in verschiedenen Typen kaufen. Die Bezeichnung kennt jeder: Mehl Typ 405, Typ 550 oder Typ 1050. Die Zahl gibt den Mineralstoffgehalt des Mehls an, je höher die Zahl, desto mehr wertvolle Mineralstoffe stecken noch in dem Mehl. Die Mineralstoffe des Weizens stecken in der Schale und dem Keim. Eine höhere Typenzahl weist darauf hin, das beim Mahlen Schalen und Keim mitverarbeitet wurden. Weißes Weizenmehl Typ 405 enthält hingegen keine Spuren von Schalen und Keim.
Experten-Tipp: Auch Mehle aus Roggen oder Dinkel werden mit Typenzahlen gekennzeichnet, die sich allerdings von denen des Weizenmehls unterscheiden. Wer natürlich backen will, egal ob mit Weizen, Roggen oder Dinkel, entscheidet sich daher für ein Mehl mit hoher Typenzahl.
Als Alternative zum Weizenmehl bietet sich nicht nur Vollkornmehl an. Auch Haferflocken können verarbeitet werden. Besonders kalorienarm und zudem glutenfrei sind Buchweizen-, Mandel- oder Kokosmehl.
Wie kann ich ohne Butter gesund backen?
Um Butter oder Margarine beim Backen zu ersetzen, haben Sie die Wahl zwischen vielen gesunden Alternativen. Hoch im Kurs stehen pflanzliche Öle, die mit feinen Noten das Rezept ergänzen:
- Olivenöl
- Kokosöl
- Leinöl
- Walnussöl
Um den Teig zu binden und Feuchtigkeit zu geben, eignen sich zum natürlichen, veganen Backen auch Nuss- oder Mandelmus, Erdnussbutter und Apfel- oder Pflaumenmus. Wer Lust am Experimentieren hat, probiert ein Rezept mit Avocado anstelle von Butter aus.
Wie kann ich ein Ei ersetzen, um vegan zu backen?
Eier werden im Kuchenteig als Bindemittel eingesetzt. In veganen Rezepten ersetzen Leinsamen oder Chia-Samen und Wasser die Eier. In süßen Backwaren können Sie beim natürlichen Backen als Ersatz auch eine Banane oder Apfelmus verwenden. Für ein Ei rechnen Sie einen Esslöffel Leinsamen oder Chia-Samen mit drei Esslöffeln Wasser, eine halbe Banane oder 75 Milliliter Apfelmus.
Gesund backen kann jeder!
Backen mit natürlichen, gesunden Zutaten ist gar nicht schwierig. Machen Sie sich am Anfang mit den Zutaten und ihren Eigenschaften vertraut und probieren Sie verschiedene Rezepte zum gesunden Backen aus. Sie werden sehen, die Teige des Clean Baking füllen Muffinform, Tortenring oder Gugelhupfform ebenso gut wie die traditionellen Rezepte. Sobald Sie genug Erfahrung gesammelt haben, schnappen Sie sich Backzubehör und Backformen und entwickeln Ihr eigenes Lieblingsrezept!