4 schnelle Meal-Prep-Gerichte

Meal Prep macht Spaß! Denn gut geplant und vorbereitet, kreieren Sie viele Gerichte im Handumdrehen nach dem Baukastenprinzip. Wir zeigen Ihnen hier exemplarisch an einem "Meal-Prep-Durchlauf", wie das funktioniert. Zunächst bereiten Sie die Grundzutaten vor: Drei Soßen und Dressings, Ofengemüse, Gemüse blanchiert, Lachs und Hühnerbrust. Anschließend komponieren Sie vier leckere Gerichte daraus. Wir wünschen viel Spaß dabei!

3 Soßen und Dressings

Honig-Senf-Dressing:

• 2 TL Senf fein

• 2 TL Senf grob

• 2 TL Honig

• 3 EL Apfel- oder Weißweinessig

• Salz und Pfeffer

• 6 EL Öl (Olive, Sonnenblume oder Raps)

Alle Zutaten außer dem Öl in einer Schüssel verrühren. Das Öl langsam reinfließen lassen, während kräftig gerührt wird. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Erdnuss-Limetten-Soße:

• 50 g Erdnussbutter

• 50 ml warmes Wasser

• 3 EL Sojasoße

• 2 EL Limettensaft

• 1 EL Ahornsirup oder Agavendicksaft

• 2 – 4 TL Chilisoße (nach Geschmack)

• Salz und Pfeffer

Erdnussbutter und Wasser verrühren. Mit Sojasoße, Limettensaft und Ahornsirup verfeinern. Mit Chili, Salz und Pfeffer abschmecken.

Chili-Mayonnaise:

• 1 EL Sriracha-Chilisoße

• 3 EL Mayonnaise

• Abrieb und Saft von 1/2 Limette

Mayonnaise mit Chilisoße verrühren. Mit Limette verfeinern.

Ofengemüse

• 800 g Süßkartoffeln

• 1 mittelgroßer Blumenkohl

• Salz und Pfeffer aus der Mühle

• Oliven- oder Sonnenblumenöl

Den Backofen auf 240°C vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier bereitstellen.
Die Süßkartoffeln schälen und in etwa 2 cm große Würfel schneiden. Auf einer Hälfte des Backblechs ausbreiten. Den Blumenkohl in mundgerechte Röschen schneiden und neben die Süßkartoffeln auf das Backblech legen.

Jetzt alles mit Salz und Pfeffer würzen und mit etwas Öl beträufeln. Im Backofen etwa 15 bis 20 Minuten garen. Zum Ende den Garpunkt kontrollieren. Die Süßkartoffeln sollten gar sein und der Blumenkohl nicht zu weich. Vom Backblech in Glasboxen umsetzen und am besten ohne Deckel auskühlen lassen, bevor das Gemüse bis zu 4 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden kann.

Tipp: Süßkartoffel und Blumenkohl dienen hier als Beispiel. Natürlich lassen sich auch viele andere Gemüsesorten auf diese Weise schnell und entspannt vorbereiten.

Gemüse blanchiert

• 1 Brokkoli

• 4 Karotten

• 300 g Bohnen oder Kaiserschoten

• Salz

Einen Topf mit Wasser erhitzen. Den Brokkoli in mundgerechte Röschen schneiden. Die Karotten schälen und in Scheiben schneiden. Bohnen vorbereiten und ggf. putzen. Sobald das Wasser kocht, wird es stark gesalzen. Es darf gerne etwas versalzen schmecken. Eine Schüssel mit kaltem Wasser zum Abschrecken des Gemüses bereitstellen.
Das Gemüse nun nacheinander im Salzwasser blanchieren. Sobald es knackig gar ist, wird es im kalten Wasser abgeschreckt und anschließend auf einem Sieb abgetropft.

Die Boxen am besten mit einem Stück Küchenpapier auslegen und das Gemüse einfüllen. Im Kühlschrank ist es bis zu 4 Tage haltbar.

Hähnchenbrust und Lachs im Ofen gegart

• 3 Hähnchenbrüste a 200 g

• 4 Lachsfilets je 100 g

• Salz und Pfeffer aus der Mühle

• Olivenöl

• Etwas Zitronenabrieb

Den Backofen auf 220°C Umluft vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier bereitstellen.
Den Lachs rundherum mit Salz und Pfeffer würzen, mit etwas Olivenöl und Zitronenabrieb einreiben und auf das Backblech setzen, Hautseite nach unten.
Die Hähnchenbrust waschen und trockentupfen. Ebenfalls wie den Lachs würzen und auch auf das Backblech legen.

Beides zusammen im Ofen für 12 Minuten garen. Wer möchte kann die Kerntemperatur vor dem Rausnehmen überprüfen. Beim Lachs sind 55-60°C optimal. Die Hähnchenbrüste nochmals für weitere 6 Minuten garen. Hier sind 65-70°C perfekt. Zunächst etwas auf der Arbeitsfläche abkühlen lassen, bevor beides im Kühlschrank unbedeckt gekühlt wird. Mit Deckel verschlossen hält sich beides mehrere Tage im Kühlschrank (Lachs etwa 2 Tage, Hähnchen 3-4 Tage)

Tipp: Bei Fleisch und auch Fisch kann mit Gewürzen nach Belieben experimentiert werden.

4 schnelle Gerichte

Reisbowl mit Lachs, Gemüse und Erdnuss-Chilisoße

Zutaten für 2 Personen:

• 2 Portionen gekochter Reis

• Ofengemüse und blanchiertes Gemüse

• Lachsfilet

• Erdnuss-Limetten-Soße

• Chili-Mayonnaise

• Etwas Koriander

• Kimchi

• Peperoni, in feinen Ringen

• Nori-Algen in Streifen geschnitten

So wird’s gemacht:
 

Den gekochten Reis in 2 Schüsseln füllen. Das Gemüse darauf verteilen. Jeweils ein Lachsfilet in Stück zupfen und ebenfalls auf den Reis setzen. Zum Beispiel in der Mikrowelle erwärmen. Dann mit der Erdnusssoße und Chili-Mayo toppen. Wer möchte, kann noch mit Koriander, Kimchi, Peperoni und Algen dekorieren.

Lachsfilet mit buntem Salat und Honig-Senf-Dressing

Zutaten für 2 Personen:

• 2 Portionen Salat, z.B. Roma und Rucola

• Honig-Senf-Dressing

• Lachsfilet

• Ofengemüse und blanchiertes Gemüse

• Oliven

• Eingelegte Zwiebeln

• Kresse

So wird’s gemacht:
 

Den Salat waschen und schleudern. Mit etwas Dressing marinieren und auf Tellern anrichten. Den Lachs kurz erwärmen und zum Salat setzen. Gemüse daneben legen und mit etwas Honig-Dressing beträufeln. Mit Oliven, eingelegten Zwiebeln und Kresse dekorieren.

Hähnchenbrust mit Süßkartoffeln, Gemüse und Pesto

Zutaten für 2 Personen:

• Hähnchenbrust

• Ofengemüse und blanchiertes Gemüse

• 3 TL Pesto nach Wahl

• 2 EL Olivenöl

So wird’s gemacht:
 

Hähnchenbrust in Scheiben aufschneiden. Süßkartoffeln, Gemüse und Hähnchen auf zwei Tellern anrichten. In der Mikrowelle oder im Ofen kurz erwärmen. In der Zwischenzeit das Pesto mit dem Olivenöl verrühren. Über das fertige Gericht löffeln.

Paprika-Reispfanne mit Hähnchen

Zutaten für 2 Personen:

• 3 EL Olivenöl

• 1 rote Zwiebel

• 2 Knoblauchzehen

• Reis

• 1 gestr. TL Paprikapulver

• Hähnchenbrust

• Ofengemüse und blanchiertes Gemüse

• 50 g eingelegte Paprikafilets, in Streifen geschnitten

• Salz und Pfeffer

• 100 g Feta

• Etwas Petersilie, gehackt

So wird’s gemacht:
 

Zwiebel in feine Streifen schneiden, Knoblauch fein hacken. Beides in einer Pfanne im Olivenöl bei mittlerer Hitze glasig anschwitzen. Reis und Paprikapulver hinzugeben und für 2 Minuten unter Schwenken anbraten. Nach Belieben vorbereitetes Gemüse und Hähnchenbrust in Würfel geschnitten dazugeben. Paprikastreifen unterheben und alles mit Salz und Pfeffer abschmecken. Zuletzt den Feta zerbröseln und zusammen mit der Petersilie zum Reis geben.