Ob gekocht oder gedünstet, Kürbis ist ein leckeres Herbstgemüse. Wie die richtige Zubereitung gelingt erfahren Sie hier!
Wenig Zeit, schmales Budget, Lust auf eine gesunde Ernährung: Die Gründe für Meal Prepping sind vielfältig. Wie die optimale Essensplanung funktioniert, worauf Sie beim Einkauf und der Aufbewahrung achten müssen, das erklären wir hier.
Was ist „Meal Prepping“?
Das Wort heißt übersetzt schlicht: „Mahlzeit vorbereiten“. Und genau so einfach ist es auch. Es gibt allerdings einige Dinge zu beachten und zu bedenken – vom Planen übers Einkaufen bis zum Lagern.
Erste Schritte fürs erfolgreiche Meal-Preppen
Bevor Sie loslegen, sollten Sie ihrem Vorhaben ein Motto verleihen, sprich: sich fragen, was Sie mit dem Vorkochen bezwecken.
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Geld sparen: Sie wollen auf Ihr Lebensmittel-Budget achten und schlau einkaufen.
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Zeit sparen: Sie sind im Alltag ständig unter Zeitdruck, Kochen stresst Sie unter der Woche.
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Vorlieben bedienen: Sie haben Kinder im Haus und Spaghetti und Co. stehen regelmäßig auf dem Speiseplan.
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Achtsam kochen: Sie leiden unter Allergien, vertragen kein Gluten oder Sie meiden bestimmt Zusatzstoffe.
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Diät halten: Sie achten auf Ihre Linie, wollen mit Meal Prep abnehmen, leben vegetarisch oder lieben Low Carb.
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Mit lokalen und saisonalen Zutaten kochen: Sie ernähren sich nachhaltig, ökologisch und umweltbewusst.
Sie erkennen sich in einigen Punkten wieder? Dann legen Sie los!
So planen Sie Ihre Mahlzeiten für mehrere Tage
Schritt 1: Für wie viele Tage und Mahlzeiten wollen Sie vorkochen?
Legen Sie zunächst fest, für wie viele Tage Sie vorkochen wollen und welche Mahlzeiten Sie planen. Denn es ist ein Unterschied, ob Sie nur Ihr Mittagessen vorbereiten oder auch am Abend satt werden wollen. Denken Sie außerdem auch an kleine Snacks für zwischendurch.
Erstellen Sie nun eine Liste mit Ihren Favoriten. Von Eintopf bis Nudelauflauf, von Bowl bis Gemüsecurry, alles ist erlaubt. Wenn Sie warmes Essen im Büro genießen wollen, stellen Sie sicher, dass Mikrowelle oder Ofen zur Verfügung stehen.
Tipp: Achten Sie darauf, dass Sie, wenn möglich, eine Zutat für mehrere Gerichte verwenden. Beispiel: Gekochte Kartoffeln können zu Bratkartoffeln, Püree oder Kartoffelsalat verarbeitet werden, Linsen zu Eintopf und Salat.
Schritt 2: Schreiben Sie Ihren Einkaufszettel!
Ob mit Zettel und Stift oder praktischer Einkaufslisten-App – ein sorgfältiger Einkaufszettel spart schon während des Einkaufs Zeit und Geld. Praktischerweise kaufen Sie einmal in der Woche auf dem Markt Ihr (regionales) Obst und Gemüse, im Supermarkt vervollständigen Sie den Einkauf.
Tipp: Schauen Sie vor dem Einkauf Ihre Vorratsschränke durch, damit nichts verdirbt.
Zutaten, die Sie regelmäßig verarbeiten wie Olivenöl, Reis oder Linsen, können Sie in größeren Mengen kaufen.
Schritt 3: Die Aufbewahrungsboxen in verschiedenen Größen
Bevor Sie mit dem Kochen loslegen, sollten Sie sich gute Vorrats- und Frischhaltedosen anschaffen. Bei tischwelt finden Sie eine große Auswahl an lebensmittelechten, luftdicht schließenden und ofen- sowie mikrowellengeeigneten Behältern. Auch für empfindliche Gerichte, die sich im Kühlschrank nicht länger als drei Tage halten, finden Sie Boxen, die Sie samt Inhalt im Eisfach verstauen können und in denen Sie das Essen anschließend auch in der Mikrowelle oder dem Ofen erwärmen können.
Tipp: Greifen Sie bei frischen Kräutern und Salaten auf besonders luftdichte, verschließbare Behälter. Auch Vakuumierer wie die Serie Fresh & Save von Zwilling können eine sinnvolle Investition sein, um lange Frische zu garantieren.
Schritt 4: Vorbereiten und kochen: Ihr perfekter Meal-Prep-Tag
Für viele bietet sich das Wochenende an, am besten der Sonntag, um in Ruhe vorzukochen. Dies kann einige Zeit in Anspruch nehmen, die Sie unter der Woche praktischerweise wieder einsparen. Planen Sie die Zubereitung clever: Während Sie Linsen, Quinoa und Reis kochen, bleibt Zeit, beispielsweise das Ofengemüse zu schnippeln und aufs Blech zu geben. Und während letzteres im Ofen schmort, brutzelt das Fleisch in der Pfanne.
Portionieren Sie auch ihre Snacks, zum Beispiel Gemüsestreifen, Nüsse oder verschiedenes Obst.
Schritt 6: Einpacken, befüllen und lagern
Wichtig: Sorgen Sie für einen aufgeräumten Kühlschrank und genug Platz im Tiefkühlfach. Füllen Sie die einzelnen Komponenten Ihrer Mahlzeiten in die Boxen. Achten Sie darauf, dass Sie sie logisch lagern. Salatdressings, Soßen und Dips dürfen in Extraboxen, sie kommen erst kurz vorm Servieren auf das Gericht.
Speisen, die schnell verderben, müssen Sie unbedingt einfrieren.
Tipp: Beschriften Sie die Vorratsbehälter, damit Sie wissen, was drin ist und was zusammengehört.
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